우리 몸은 매일 일정량의 에너지를 소비합니다. 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 등 기본적인 생명 활동에 필요한 에너지양을 ‘기초대사량’이라고 하는데요. 체중을 조절하거나 현재 상태를 유지하고 싶다면, 기초대사량을 아는 것이 중요합니다. 기초대사량 계산기를 활용해서 자신의 정확한 기초대사량을 확인할 수 있습니다
기초대사량이란?
앞에서도 말씀드렸다시피 기초대사량이란 우리 몸이 완전한 휴식 상태에서 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다. 즉, 아무런 활동을 하지 않고 숨만쉬며 누워있을 때도 우리 몸은 이 정도의 에너지를 소비하고 있다는 것입니다. 기초대사량은 개인마다 다르며, 성별, 나이, 키, 체중 등 여러 요소에 의해 영향을 받습니다.
기초대사량 계산기
기초대사량을 정확히 측정하려고한다면 당연히 전문적인 장비가 필요합니다. 하지만 우리는 집에서 간단한 공식을 통해서, 대략적인 기초대사량 값을 구하는 방법을 찾고 있는것이니 대중적으로 널리 이용되는 해리스 베네딕트 방정식을 이용해서 계산해보도록 하겠습니다. 참고로 기초대사량을 구하는 방법으로는, 해리스 베네딕트 방정식 외, 미핀 세인트 젤 방정식 등 다양한 방식이 있습니다.
해리스 베네딕트 방정식으로 기초대사량 구하기
- 남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중kg) + (5 × 키cm) – (6.8 × 나이)
- 여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중kg) + (1.8 × 키cm) – (4.7 × 나이)
예를 들어, 30세의 키 175cm, 체중 70kg인 남성의 기초대사량을 계산해보겠습니다.
BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) – (6.8 × 30)= 66 + 959 + 875 – 204
이 남성의 기초대사량은 약 1,696kcal입니다. 아무것도 하지않고 숨만쉬어도 하루에 1,696kcal의 에너지를 소모한다는 의미입니다.
28세의 키 165cm, 체중 55kg인 여성의 기초대사량도 계산해볼게요.
BMR = 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 165) – (4.7 × 28)= 655 + 528 + 297 – 131.6
이 여성의 기초대사량은 약 1,348kcal라는 것을 확인할 수 있습니다.
남성이 평균적으로 근육량이 더 많기 때문에, 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높을 수 밖에 없습니다. 남성의 경우 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 경향이 나타나는데요. 그러나 규칙적인 운동, 특히 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면 기초대사량의 감소를 줄일 수 있습니다.
여성의 경우 호르몬 변화에 따라 기초대사량이 변할 수 있습니다. 예를 들어, 임신 중에는 기초대사량이 증가하며, 폐경기 이후에는 감소하는 경향이 있습니다. 따라서 주기적으로 기초대사량을 체크해보시는 것이 좋겠습니다.
간단한 기초대사량 계산기
혹시 앞서 말씀드린 기초대사량 계산기 공식이 복잡하다고 느껴지시나요? 그렇다면 기초대사량을 정말 간단히 계산하는 법을 알려드릴게요. 바로 체중만 가지고 기초대사량을 계산하는 방법인데요. 이 방법은 매우 간단하지만 대략적인 추정치라는 것은 인지하고 계셔야 합니다.
- 남성: 체중(kg) × 24
- 여성: 체중(kg) × 22
딱 보기만해도 엄청 쉬워보이는 방법이죠? 이 기초대사량 계산 방법은 평소에 외우고 다닐 수 있을 정도로 매우 간단합니다.
나이대별 남자·여자 평균 기초대사량
기초대사량은 나이와 성별에 따라 차이가 크게 나타납니다. 아래표에서 나이대별 성별에 따른 평균 기초대사량을 간단히 확인해 보세요. 표에서 확인되는 수치는 개인별 편차가 크기 때문에 참고로만 활용하시길 바랍니다.
| 나이대 | 남성 | 여성 |
| 10대 | 1,600 | 1,400 |
| 20대 | 1,700 | 1,400 |
| 30대 | 1,650 | 1,350 |
| 40대 | 1,600 | 1,300 |
| 50대 | 1,550 | 1,250 |
| 60대 | 1,500 | 1,200 |
| 70대 이상 | 1,450 | 1,150 |
기초대사량은 고정된 값이 아니라 나이, 체중, 생활 습관 등에 따라 변할 수 있으므로, 주기적으로 체크하는 것이 좋습니다. 자신의 기초대사량을 기초대사량 계산기로 확인해 보시고 개인에게 맞는 건강 관리 계획을 세워보세요. 단순히 숫자에 얽매이지 말고, 장기적인 관점에서 건강한 생활 습관을 만들어가는 것이 중요합니다.
FAQ. 자주 묻는 질문
Q1: 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
기초대사량을 높이는 방법에는 근력 운동, 단백질 섭취 늘리기, 충분한 수면, 규칙적인 식사 등 여러 가지가 있습니다.
Q2: 기초대사량 계산기로 나온 결과와 실제 기초대사량이 다를 수 있나요?
네, 기초대사량 계산기로 나온 결과와 실제 기초대사량은 다를 수 있습니다. 개인차나 체성분 차이, 건강 상태 등이 기초대사량에 영향을 줄 수 있습니다.
